僕は筋トレガチ勢だ。友人100人に僕は筋トレ馬鹿かと聞いたら100人が筋トレ馬鹿だと返すくらい筋トレ中毒者だ。
僕が筋トレを本格的に始めたのは、海に行って裸を見られたとき、｢案外細いねw｣と言われてカチンときたからです。高校時代部活のメニューにウエイトがあったので、体格の良さには自信がありました。しかし浪人、そして堕落した大学生活を経て、僕は気がつかないうちにすっかり劣化していたのです。
僕はその日から、猛烈に筋トレをしました。それから約2年、週3-4回の筋トレを、本当に欠かさず行っています。ジムが休みのときは家で腕立て腹筋をし、旅行先でも体幹を鍛えています。
その結果、高校時代よりも大幅にレベルアップしました。
今回はそんな筋トレ馬鹿として、いまから筋トレを始めようとしている方、初心者の方、何度やっても挫折してしまう方に向けて、以下の3つを軸にガッツリ書いてみました。
①どうしても自宅でトレーニングしたい人のための家トレ編
②やっぱりオススメはジム編
③モチベーションを高めるアイテム編
①どうしても自宅でトレーニングしたい人のための家トレ編
まず一番大事なのが環境を整えることです。筋トレを継続させるためには、自分が強制的に筋トレをしたくなる、せざるを得ない環境を作るしかありません。
まず初心者が一番はじめに考えるのは
『ジムに通うべきか自宅にするべきか』です。
これについては僕はジムに通うことを圧倒的におすすめしています。しかし僕もはじめは自宅での筋トレから始めたので、どうしても自宅で筋トレしたい人のために、家トレのコツを書いて見ます。
自宅トレがあまりおすすめできない理由は、継続しにくいという点です。まず家は筋トレをするための場所ではありません。始めて数日は腕立て腹筋を部屋でしたとしても、何日か経てばすぐにベッドで寝てしまう場合が多いのです。
こうならないためにジムに行くのが圧倒的におすすめなのですが、どうしてもお金も時間もなくて家で始めたいという人のために僕が自宅トレ時代に培ったアドバイスをいくつか書いてみます。
自重トレーニングには限界がある
家トレ勢がまずすべきなのは、自重トレーニングだ、これは腹筋背筋腕立て伏せなどをさします。もちろん何も買う必要がなく、その場で出来てお手軽さはこの上ないです。しかし自重トレーニングには限界があるのです。腹筋背筋腕立て伏せだけでは、どうしても刺激できない部位があります。
そしてお金をかけていないということは、やめても罪悪感にかられず、長続きしない危険性があります。この先も繰り返し書きますが、僕は筋トレにお金をかけることをおすすめしています。これは僕が貧乏性というのもあり、お金を使うとその分の元をとろうと必死でやりこむからです。特に学生はお金が無いですよね。貴重なお金を使ってトレーニングを始めれば、もったいなさから元を取ろうとトレーニングに打ち込める人も少なくないはずです。なので僕は、以下のようなグッズを家トレのために買うことをおすすめしています。
I. 壁に棒を埋め込もう
一体なんのことかと思ったでしょう。なんのことはありません、文字通り壁に棒を埋め込めということです。
これは懸垂するためです。Amazonに2000円くらいで売っていてお手頃です。そして懸垂はシンプルながらかなり広範囲の筋肉に効きます。僕は高校時代、懸垂がいかに効果的かを教えて貰っていたので、まずこの棒を購入し、壁に埋め込み懸垂をするところからはじめました。この棒があれば懸垂のみならず、体をくの字に曲げて腹筋を鍛えたり、ぶら下がって握力を鍛えることも出来ます。ただ家によっては壁に穴を開けるのを嫌がられるかもしれないので、幾らか安全性が落ちるが突っ張り棒タイプでもいいでしょう。
II. ダンベルを買おう
続いておすすめなのがダンベルの購入です。ダンベルを持っていると、トレーニングのレベルが格段に上がります。僕が使っているのはこちらのダンベルです。
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ダンベルが２つ付いていて、重さが30kgまで調節できます。ベットの下にしまっておけばば邪魔にならない。僕はダンベルと合わせてこちらの本を購入し、筋トレの基礎を学びました。
ウォーミングアップから、各部位の詳細な鍛え方、反復回数の目安、取るべき食事まで幅広く書いてあるのでとてもお勧めできます。それにダンベルといえば、上半身を鍛えるためのものと思われがちですが、ダンベルを使ったスクワット、腹筋、背筋の仕方まで書いてあり、読み込めばかなりの効果が期待できます。
実際僕もダンベルを使うことで自重トレーニングや懸垂で鍛えられなかった部分のトレーニングができ、筋肉バランスも格段に良くなりました。
III. 腹筋ローラーも買ってみよう
これは見たことがある人も多いでしょう。僕がこれを勧める理由は、少ない回数でめちゃめちゃ効果があるからです。
Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
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実際やってみると、僕の体感で10回やると腹筋100回分くらいの筋疲労を感じます。
ただ初心者がいきなり立った状態からやるのは相当厳しいので、まずは膝をついた状態からやるのがおすすめです。
体脂肪が少ない人なら、2週間やればシックスパックが出来てくるかもしれません。
IV. それでも物足りないならEZバー（Wバー）を試そう
EZバーは手首に負担がかからないように作られたバーで、ご覧のようにバーがうねうねしています。
皆さんがよく見かけるまっすぐなバーは、実は手首の構造にはフィットしておらず怪我の原因になるのです。Wシャフトを使って、下の動画にあるようなトレーニングをすれば、かなりバランスがいい上半身を手に入れることができます。
重りは先程紹介したダンベルのものを使えばいいので、バー本体を買うだけでいいです。一本5000円程度なのでぜひ試してみてください。
以上のものを揃えれば、かなり効果的にトレーニングを進められると思います。それと器具に加えて必要なのは、プロテインです。これについては次回以降で触れる予定です。
しかしこの家トレの問題点は、さっきから言っているように継続させにくいことなんです。僕自身、さあベッドで休んでから筋トレしようと休んだが最後、気がついたら朝になっていたなんてことはいくらでもありました。いくら器具を揃えても、ベッドのしたでホコリを被っていたら全く意味が無いんです。
また、励まし合う仲間がいないというのも苦しい点です。トレーニングは決して生半可なものではありません。お互いに切磋琢磨し、上を目指す仲間がいる方が良いですが、家トレではそれが得られません。
そしてやはり限界があるということも覚えておくべきです。ダンベルやシャフトを購入しても、ジムででっかい器具を使って行うベンチプレスやスクワット、デッドリフトより効果が劣ってしまうのは仕方が無いことです。
以上の点を踏まえ、家トレを始めたものの長続きしない、挫折してしまう、もしくはもっと上のレベルで鍛えたい、と感じた方は、ぜひジムに行ってください。ジムに行けば月謝と引き換えに、最高の環境、仲間、モチベーションが手に入ります。次回はジムの魅力について書くので、ぜひそちらも目を通してください。
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